Креатин увеличивает мышечную массу в среднем возрасте даже без тренировок
12-недельное исследование Техасского университета A&M показало, что креатин помогает людям 45–65 лет набирать мышечную ткань и увеличивать силу независимо от физических упражнений. Когда добавку сочетали с тренировками и диетой с дефицитом калорий, результаты были значительнее.
Исследователи из Техасского университета A&M провели 12-недельное исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition. В нём участвовали 64 здоровых взрослых в возрасте 45–65 лет. Участники либо присоединялись к программе структурированных упражнений и диеты с дефицитом калорий, либо оставались в группе без упражнений. Внутри каждой группы людей случайным образом распределили на приём 10 граммов креатина моногидрата или плацебо ежедневно.
Результаты без тренировок
Среди участников, которые не занимались спортом, те, кто принимал креатин, набрали примерно 2,4 фунта мышечной ткани за 12 недель. Они также увеличили силовые показатели в упражнениях на жим ногами и жим лёжа. Это данные исследования, а не медицинский совет.
Эффект в сочетании с тренировками
Участники программы упражнений выполняли силовые и аэробные тренировки три раза в неделю. Те, кто добавил креатин, испытали большие прибавки в силе жима ногами и жима лёжа, а также увеличили время до истощения. Однако креатин не улучшил аэробную производительность сверх преимуществ самих упражнений.
Снижение жира при сохранении мышц
Исследователи также изучали, как снизить жировую массу без потери мышц. Участники в группе упражнений следовали диете с умеренным дефицитом калорий. После 12 недель те, кто принимал креатин, добавили почти три фунта мышечной ткани и одновременно потеряли жировую массу. Участники, следовавшие той же программе упражнений и диеты, но принимавшие плацебо, показали минимальные изменения в мышечной ткани. Группа креатина также испытала большее снижение процента жира в организме. По словам исследователей, это первое исследование, показавшее, что добавление креатина к программе упражнений и диеты с дефицитом калорий может снизить процент жира в организме больше, чем упражнения и диета в одиночку.
Как креатин работает в организме
Креатин встречается в организме естественным образом и помогает восстанавливать клеточную энергию. Он также содержится в продуктах питания, включая мясо и рыбу. Однако, по словам профессора Ричарда Кридера, директора лаборатории спортивного питания и упражнений в Техасском университете A&M, многие люди не потребляют достаточно через пищу. Чтобы достичь суточного потребления 10 граммов только из пищи, потребовалось бы съедать примерно 5–10 фунтов мяса или рыбы в день, поэтому добавки являются более практичным и менее дорогостоящим вариантом.
Безопасность и исследования
Креатин является одной из наиболее тщательно изученных спортивных и пищевых добавок. В анализе 2025 года Кридер и его коллеги рассмотрели 685 клинических испытаний и не обнаружили значительной разницы в частоте побочных эффектов между людьми, принимавшими креатин, и теми, кто получал плацебо. Кридер изучает креатин более трёх десятилетий и ранее подчёркивал важность креатина на протяжении всей жизни, включая его потенциальную ценность для пожилых людей, сталкивающихся с возрастным снижением мышечной массы и когнитивных функций.
Что дальше
Исследование финансировалось фондом WoodNext через фонд Техасского университета A&M. Результаты добавляют к растущему объёму исследований, изучающих креатин как нечто большее, чем добавку для спортсменов. Учёные также изучают, может ли она помочь поддержать здоровье мышц и здоровое старение.
